Вы высыпаетесь? Спите по 7-9 часов? Именно столько нужно спать взрослому человеку, дабы его когнитивные функции улучшались, настроение было позитивным, а иммунная система — укреплялась. Но, как выяснили ученые, не только продолжительность сна влияет на наше самочувствие, но и его регулярность.
Исследование, опубликованное NPJ Digital Medicine, основано на изучении режима сна. В нем приняло участие более 2000 человек. В ходе наблюдения за испытуемыми ученые обнаружили, что вариабельность привычек сна значительно влияет на настроение и определяет риски появления депрессии, независимо от того, сколько часов спали испытуемые.
Ю Фанг, ведущий автор исследования и исследователь из Института нейробиологии Мичиганского университета, резюмировал результаты: «Для психического здоровья соблюдение регулярного режима сна так же важно, если не более важно, чем продолжительность сна».
Ученый обращает внимание, что нарушения циркадных ритмов связаны с проблемами психического здоровья, а депрессия имеет более сильную связь с прерванным сном, чем с его отсутствием.
«Сон жизненно важен для физического и психического благополучия человека. Пока мы находимся в стране грез, наш мозг обрабатывает новую информацию, которую мы узнали за день, активируя иммунную систему и вырабатывая гормоны роста, которые помогают организму восстанавливаться», — отмечает Ю Фанг.
Когда сон некачественный, страдает весь организм, в том числе и наше настроение. Ситуации, которые обычно раздражают, при недостаточном и плохом сне могут казаться катастрофическими, поскольку терпение улетучивается быстрее, чем обычно.
«Вы можете чувствовать себя более угрюмым и эмоционально выжатым», — поясняет ученый.
Усталость влияет на наше настроение из-за нашей биологии.
«Это действительно неестественно для людей – недосыпать. Когда мы не высыпаемся, наше тело реагирует так, как будто мы в опасности, и активирует систему борьбы или бегства, что объясняет, почему мы склонны слишком остро реагировать. Это согласуется с исследованиями, показывающими связь между повышенным уровнем кортизола, гормона стресса, и потерей сна», — рассказывает автор исследования.
При этом время сна имеет ключевое значение. А зависит оно от нашего циркадного ритма. 24-часовой циркадный цикл определяет время гормональных колебаний и изменений бдительности и температуры тела, которые подготавливают наше тело к бодрствованию или сну.
Когда человек просыпается, воздействие света вызывает выброс кортизола, гормона тревоги. С течением дня уровень кортизола снижается. Между тем, тело высвобождает мелатонин (гормон сна) примерно через 12-14 часов после первоначального всплеска кортизола.
Ученые полагают, что из-за циркадных ритмов «нельзя спать по требованию». Итак, если вам нужно восемь часов сна, и вы обычно ложитесь спать в 11 часов вечера, вы просыпаетесь примерно в 7 утра. Но, предположим, то однажды вам нужно встать в 5 утра. Вероятнее всего человеку будет сложно уснуть накануне вечером на два часа раньше обычного. А все потому, что организм не будет готов ко сну, следовательно, поспать восемь часов не получится.
Точно так же, как мы обычно не можем заснуть по требованию, мы изо всех сил пытаемся проснуться до того, как циркадный ритм подготовит наше тело к пробуждению. Повышение температуры тела и уровня кортизола сигнализируют организму о необходимости проснуться; этому процессу может помочь световое воздействие.
Если вы ложитесь спать допоздна, чтобы поработать или пообщаться, а на следующее утро просто спите дольше, чтобы получить свои восемь часов, вы можете подумать, что это нормально. Но всякий раз, когда вы прерываете свой естественный график, вы пытаетесь сделать то, чего ваш организм не хочет делать. Люди, которые спят в выходные дни, часто чувствуют себя не в своей тарелке, когда в понедельник им нужно вставать раньше. Эта «социальная задержка смены часовых поясов» возникает из-за того, что в данном случае у человека уровни кортизола и мелатонина не синхронизированы с его графиком выходных дней.
Как отмечают ученые, лучший способ быстро уснуть, — это улучшить распорядок дня. Чтобы поддерживать постоянный график сна, важно максимально синхронизироваться с вашим естественным циркадным ритмом.
Как спать правильно — подсказки от ученых
- Придерживайтесь регулярного режима сна.
- Не отказывайтесь от короткого сна (30-40 минут) в дневное время.
- Чаще гуляйте на улице, особенно перед сном.
- Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день
- Старайтесь есть и заниматься спортом примерно в одно и то же время каждый день. Это особенно важно, если ваш график не позволяет вам спать в одно и то же время.